El otro día quedé a cenar con una buena maravillosa amiga, Mª Ángeles Merchán – coach para más señas-, para felicitarnos las fiestas. Estuvimos hablando de “mil cosas”, como ocurre siempre que puedo disfrutar de la compañía de alguien inteligente e interesante a partes iguales, y, como siempre, ¡voló el tiempo hasta el punto que el restaurante donde estábamos cenando nos tuvo que pedir amablemente que nos fuésemos, jeje!
Uno de los temas sobre los que hablamos fue de “lo que cuesta cambiar algunos hábitos”, lo cual me resultó súper interesante, pensando en todos esos proyectos pendientes de cumplir. El caso es que me comentó algo que me fascinó:
Se necesitan 21 días para aprender una nuevo hábito”
Me resultó tan sorprendente este descubrimiento que no podido dejar de indagar por la red para poder comprobar “en mis propias carnes” si eso es cierto. ¿No os parece maravilloso que lo que nos separe de nuestro sueño sean solo 21 días?
Pero vamos por partes…
La motivación: parte fundamental
Merry Viñas, coach fundadora de Beecome, afirma que “para convertir una acción en hábito debemos conectarlo con algo que nos motive” es decir, que solo lograremos incorporar el hábito de correr regularmente si es algo de lo que estamos convencido de forma personal, … no vale que lo hagamos porque el médico nos lo recomiende – ¡de eso nada!-, nos tiene que salir de «las tripas». Cuando falta dicha “pasión”, estamos casi condenados a abandonar nuestro propósito antes que después.
Plan de ataque: 6 hábitos necesarios
Luego, una vez que hemos encontrado dentro de nosotros la “fuerza” para modificar o crear un hábito, solo hemos que dibujar un «plan de ataque» para lograrlo 😉
Una meta que queremos lograr es solo un sueño; ponernos «manos a la obra» para alcanzarla, la convierte en un objetivo”
Ya hablé sobre cómo alcanzar nuestro sueños en mi post “La importancia de marcarse hitos”, que te recomiendo releas ;), pero hoy quiero darle una “vuelta a la tortilla” con la teoría de los 6 pasos.
La web www.habitualmente.com nos habla de 6 pasos que hemos de dar tanto si deseamos eliminar o incorporar un hábito. Esos hábitos pueden ser cosas aisladas (comer sano) o hitos conjuntos (los que se necesitan para montar una empresa).
Creo que están tan bien pensados que no voy a cambiar ni una coma de su planteamiento (aunque sí voy a ampliar su desarrollo).
Como ya he dicho, lo importante es tener claro qué queremos cambiar porque sin identificar nuestro objetivo, no podremos dirigirnos hacía él de forma óptima – conocer dónde está la meta es lo que permite a un corredor alcanzarla.
Pongamos el ejemplo, ahora que estamos en tiempo de “buenos propósitos”, de que queremos quitarnos esos “kilillos” que nos hemos echado encima durante la Navidad y para ello necesitamos comer de forma saludable (nuevo hábito).
Ahora, recordemos que la motivación es fundamental si no queremos desfallecer. Debemos encontrar, dentro de nosotros, respuesta al “para qué lo hago”, en vez de “por qué lo hago”: lo importante no es el «por qué» (para adelgazar) sino el para qué (para sentirme mejor).
Cuanto más concreto sea el objetivo, más fácil es cumplirlo. No vale con decir, “quiero comer sano”, sino que hemos de definir un objetivo específico (o varios) como, por ejemplo, “hacer un desayuno sano y completo todos los días”.
Marcarnos objetivos concretos que podamos visualizar, y no solo esbozar, hace más fácil que lo cumplamos. Dichos objetivos deben ser alcanzables a corto plazo (inferior a 3 meses) porque marcarnos metas demasiado grandes o la largo plazo (superior a 1 año) suele llevar a la desmotivación.
Volviendo al ejemplo, si quisiéramos perder 25 kg, es más fácil ponernos metas más pequeñas – perder cinco kilos cada vez- que podamos alcanzar cada poco, que ponernos una única meta que nos llevará muchos meses lograr (con el cansancio general que ello ocasiona).
Además, yo recomiendo escribir sobre papel nuestro objetivo y leer(nos)lo en voz alta de. Lo primero nos permite describir de forma clara nuestra idea – llevar nuestros deseos al papel, obliga a poner nuestros sueños en contacto con la realidad- y lo segundo, ayuda a que nuestro cerebro interiorice nuestras intenciones. La psicología manda.
Para lograr llegar a nuestra meta, además de crear unos hitos que podamos cumplir y que nos conduzcan a nuestro objetivo, debemos planificar cómo lograrlo: hemos de crear una(s) circunstancia(s) que beneficie(n) nuestro objetivo.
En el caso del hábito de “desayunar de forma saludable a diario” nuestro plan de acción podría ser:
- Elaborar una lista de la compra con productos saludables que consumir y adquirirlos
- Eliminar nuestro alcance (al menos, el más inmediato) aquellos productos que hemos de evitar comer
- Hacer un plan semanal con lo que desayunemos cada día y tenerlo a la vista.
- Etc…
La razón por la que nos despertamos al as 06:45 cada mañana para ir a trabajar es porque nos ponemos el despertador; la agenda del Outlook, con sus recordatorios, evita que nos olvidemos de enviar a final de cada mes el resumen de actividad a nuestro jefe…
Generalmente, para hacer una cosa que nos cuesta o de la que no tenemos hábito, necesitamos un «recordatorio». Con el tiempo, cuando dicho hábito se perpetúe en el tiempo, con múltiples y constantes repeticiones, terminará no siendo necesario dicho “recordatorio” pero al principio, es fundamental. Este “recordatorio” puede tener mucha formas.
En el caso del “desayuno saludable” puede servir de recordatorio el dejar, la noche antes, preparadas las cosas del desayuno: de este modo veremos los productos que vamos a consumir (o parte de ellos) al entrar a la cocina. En el caso de que el nuevo hábito sea ir a correr por la mañana, podemos dejar preparada la ropa de correr junto al a cama.
Ya hablaba hace unas líneas de los “hitos”. Los hitos son pequeñas metas que hemos de alcanzar para ir avanzando hacia nuestro objetivo, así que para saber si vamos en el “buen camino” hemos de ir chequeando si los estamos cumpliendo. Podría valer hacer un chequeo mental, pero, especialmente al principio, es muy bueno que sea por escrito.
Apuntar cada día lo que hemos desayunado con la nota de “OK” o “No OK” dependiendo si lo hemos hecho bien o no, nos ayuda a ver visualmente nuestro resultado.
Nuestro cerebro procesa mucho mejor la información “visual” que la “no visual”, por lo que es importante escribir lo qué hacemos y ver cuántos “OK” y cuántos “No OK” hay en nuestra “hoja de ruta”.
Ponerlo por escrito evita que nos podamos esconder tras excusas (solemos minimizar nuestros errores para sentirnos mejor) y, sobre todo, nos permite chequear cuándo hemos fallado y por qué (no había previsto la compra, había sobras de la cena a la vista, me levanté con ganas de un capricho…) a fin de solventarlo.
Todos necesitamos incentivos para animarnos a continuar con nuestros propósitos; estos incentivos nos sirven de premio cuando logramos alcanzar cada pequeña meta.
Puede ser un chocolates con unos churros para desayunar cuando llevamos 15 días desayunando sano o una masaje relajante cuando hemos aprobado un examen. En el caso de una dieta o aprender un idioma, ir comprobando pequeños avances continuos también son válidos como incentivos (pues producen satisfacción), aunque no deben sustituir a los premios “de verdad”.
En resumen…
La teoría de los 21 días
A estos 6 hábitos que hemos explicado hay que añadirle la “asiduidad” o, lo que es lo mismo, el repetirlo de forma constante. No estamos hablando de querer lograr algo de forma puntual o temporal, sino de adquirir un hábito que perdure en el tiempo… y a este respecto tiene mucho que ver la neurología y psicología.
William James, psicólogo estadounidense de finales del siglo XIX, afirmaba que “nuestro cerebro tiene la capacidad para incorporar nuevos hábitos pero que no cede de inmediato, sino que necesita 21 días para acostumbrarse a ellos e incorporarlos a nuestra rutina”. Estos 21 días son los mismo que tardamos a acostumbrarnos a cualquier cambio físico impactante, ya sea cambiar a negro nuestro pelo rubio o dejar de sentir un miembro que nos ha sido amputado (lo que se llama el efecto del “miembro fantasma”).
Nuestro cerebro necesita una media de 21 días para modificar nuestra actividad neuronal y crear nuevos patrones que nos permitan actuar de forma natural”. William James.
Esta teoría de los 21 días no es, en realidad, una verdad absoluta porque en la práctica se ve afectada por las características de cada persona, del reto y las circunstancias. Y además, se suele requerir, en la mayoría de los casos, una fase de refuerzo de otros 21 días, para establecer en firme el nuevo hábito.
Otras teorías complementarias
Hay teorías complementarias que afirman que más allá de estos 42 días que hemos mencionado (21 días para crear un hábito + 21 días para reforzarlo), se necesitas 20-30 días más (66 días de medía) para lograr convertir ese nuevo hábito en una rutina definitiva.
En resumen…
La teoría de los 21 días nos servirá, en cualquier caso, de parámetro para ir evaluándonos (si cumplimos o no con esa nueva acción) y, sobre todo, comprobar que:
- El hábito es cada vez menos forzado (se han creado patrones mentales nuevos)
- Necesitamos menor fuerza de voluntad para llevarlo a cabo (estamos incorporándolo a nuestra rutina)
- Lo echamos en falta (aunque sea un poquito) cuando nos lo “saltamos”.
Según la diversas teorías existente, lo que está claro es que estaremos mucho más cerca de lograr nuestro objetivo si superamos la barrera de los 21 días (el índice de abandono es mayor en plazos inferiores) y que podemos identificar como rutina natural cualquier hábito que llevemos repitiendo con asiduidad durante una media de 66 días.
¿Quién se atreve a probarse a sí mismo que puede lograr su objetivo? Yo ya he empezado… dentro de 21 días os cuento, jeje.
Esther Morillas
comunicación para dummies 